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GérontoLiberté

Combien d’heures consacrer à des activités physiques pour rester en forme ?

4 Février 2020, 06:28am

Publié par Louis Lacaze

Combien d’heures consacrer à des activités physiques pour rester en forme ?
Combien d’heures consacrer à des activités physiques pour rester en forme ?

S’appuyant sur de nombreux travaux, l’Organisation Mondiale de la Santé affirme que, pour conserver une bonne forme physique et consolider leur espérance de vie, les seniors doivent impérativement se livrer à 2 h 30 d’exercice physique de moyenne intensité par semaine : (indice MET 7,5 (MET heure/semaine). Certains pourraient juger cette recommandation trop exigeante et hésiter à franchir le pas. Les conclusions d’une étude récente pourraient raviver leur motivation.

 

Les auteurs ont cherché à savoir si la recommandation correspondait à une durée minimum ou optimale pour apporter un maximum de bénéfices. Ils ont suivi 661 137 sujets d’une moyenne d’âge de 62 ans pendant un temps moyen de 14 ans et enregistré 116 686 décès. 

 

L’effectif a été divisé en plusieurs groupes selon leur degré d’activité physique et les effets sur les risques de mortalité ont pu être mesurés. Le groupe de ceux qui ne pratiquaient aucune activité physique d’entretien a servi de référence. Ceux qui pratiquaient une ou des activités d’endurance d’intensité modérée mais n’atteignaient pas le niveau des recommandations diminuaient toutefois leur risque de mortalité de 20%. Le groupe qui respectait les recommandations et pouvait les multiplier jusqu’à 2 baissait son risque de 31%.   L'objectif idéal pour les bienfaits de l'exercice, se situe parmi ceux qui ont triplé le niveau d'exercice recommandé, s'entraînant modérément, principalement en marchant, pendant 450 minutes par semaine, ou un peu plus d'une heure par jour. Ces personnes étaient 39% moins susceptibles de mourir prématurément que les personnes qui ne faisaient jamais d'exercice. Multiplier les recommandations par 10 et atteignaient un indice de 75 MET h/s n'apportait aucun bénéfice supplémentaire en termes de mortalité.

 

Une   deuxième étude réalisée en Australie portant sur 204 542 âgés de 45 à 75 ans aboutit à des conclusions d’ensemble identiques et propose les mêmes recommandations : pour bénéficier d’un maximum d’espérance de vie, la quantité d’exercice recommandée doit être multipliée de 2 à 3 fois.

 

Les deux études reconnaissent qu’un gros effort reste à faire pour convaincre les populations de la nécessité de pratiquer une activité physique. Elles apportent une justification supplémentaire aux directives de l’OMS clairement motivées : les seniors doivent sérieusement pratiquer une activité physique d’entretien « afin d'améliorer leur endurance cardiorespiratoire, leur état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive »

 

Pour y voir plus clair :

Le MET (Metabolic Equivalent of Task) mesure la dépense énergétique liée à une activité donnée. 1 Met/minute correspond à l’énergie dépensée par une personne assise en repos total, et correspond à une consommation de 3,5 millilitres d’oxygène par kg de la personne pendant une minute ou de 1 calorie par kg à la minute.  Une personne de 80 kg n’aura donc pas le même MET qu’une personne de 50 kg.

Si vous dépensez 5 MET vous dépenserez 5 fois plus d’énergie que si vous n’en dépensez qu’un.

Si vous dépensez 5 MET/heure vous dépenserez 60 fois plus d’énergie qu’avec une dépense de 5 MET/minute.

 

Quelques équivalences :

Si je marche 1 heure à 4 km/h je dépenserai 2,9 MET/h, 3,6 MET/h à 6 km/h, 8 MET/h pour une petite course (jogging) à 8 km/h de 1 heure.

 

Commentaires de Bernard Pradines : il est intéressant de constater le peu de bénéfice de l'exercice physique en termes de mortalité au-delà d'une activité "idéale". Dès lors, chacun peut voir où doit se porter l'effort : avant tout chez les personnes sans aucune activité physique. Chez les seniors français, ils seraient 63 % concernés.

 

Sources :

L'étude citée ci-dessus :

Et aussi :

Et pour comprendre l’indice MET et composer son menu en conséquence :

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